5 Przykładowy jadłospis dla kobiety z cukrzycą ciążową – dieta bogata w błonnik, warzywa, węglowodany złożone. 5.1 Pierwsze śniadanie. 5.2 Drugie śniadanie. 5.3 Obiad. 5.4 Podwieczorek. 5.5 Kolacja. 6 Podsumowanie. Żeby zapewnić sobie wszystkie aminokwasy, warto łączyć produkty zbożowe ze strączkami. Te bowiem doskonale się uzupełniają. Aby lepiej przyswajać żelazo, do produktów bogatych w ten minerał dobrze jest dodawać produkty zawierające witaminę C. Należy do nich m.in. papryka, natka pietruszki (jest również bogata w żelazo), kalarepa, cytrusy. W diecie Hashimoto jadłospis powinien charakteryzować się obfitością składników odżywczych, które są pomocne dla syntezy hormonów tarczycy T3 oraz T4 oraz ogólnie dla pracy tarczycy. Należy tu wymienić: jod, selen, żelazo, cynk, witaminę D, antyoksydanty, kwasy omega-3 (długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Dieta bogata w kwas pantotenowy umożliwia codzienny wzrost włosów. Dzięki witaminie B5 są one mocne i sprężyste. Ten składnik znajdziesz między innymi w mięsie, rybach i drożdżach. Dobrym źródłem witaminy B5 są także suche nasiona roślin strączkowych oraz warzywa (kapusta, kalafior). Zobacz też: Dieta na zdrowe kości – radzi dietetyk kliniczny HolsäMED. Żelazo w diecie. Niezbędnym elementem leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza jest odpowiednia dieta. Wysoka zawartość żelaza w danym produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym źródłem tego pierwiastka. spożywać dużo owoców i warzyw bogatych w witaminę C (owoce cytrusowe, czarna porzeczka, sok pomarańczowy, natka pietruszki, papryka) ponieważ dieta bogata w tę witaminę zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego (z jaj i produktów roślinnych). pamiętać, że spożywanie dużych ilości otrąb, czy mocnej herbaty zakłóca W tego typu rozwiązaniu nie ma również ograniczeń co to stosowania przekąsek, a mimo to uzyskuje się zauważalne efekty jeśli chodzi o spadek wagi. Dieta niełączenia przykładowy jadłospis posiada także kilka aspektów, które nie są pochwalane. Zalicza się do nich następujące czynniki: Dieta bogata w żelazo to sposób odżywiania polecany osobom, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Posiłki bogate w produkty zawierające żelazo pozwalają na uzupełnienie jego niedoboru w organizmie . Innym źródłem żelaza są ryby. Najbardziej polecane są te tłuste, czyli np. makrela, tuńczyk w oleju, sardynki. Dieta bogata w żelazo opierać się może także na produktach roślinnych. Wegetarianie powinni sięgnąć przede wszystkim po produkty zbożowe. Owsianka z otrębów ryżowych lub pszennych zawiera od 10 do 18 mg żelaza na Dieta wegetariańska bogata w antyoksydanty – chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i wspomaga regenerację mięśni po treningu. Dieta wegetariańska – wady Kluczową kwestią oficjalnego stanowiska Academy of Nutrition and Dietetics jest sformułowanie „ odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie ”. zPlb. Szukasz inspiracji na potrawy bogate w żelazo? Nie masz pomysłu, co jeść żeby podnieść żelazo? Poznaj 5 przepisów na potrawy bogate w żelazo! Zarówno osoby na diecie standardowej, jak i wegetariańskiej czy wegańskiej, muszą zadbać o odpowiednią jego podaż – a samo jedzenie mięsa nie powoduje, że z miejsca dostarczamy odpowiednią ilość żelaza! Zapotrzebowanie zwiększa się też u kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży, czy u sportowców i u osób na diecie wegańskiej – zresztą, niezależnie od naszego trybu życia, odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakie funkcje pełni żelazo w naszym ciele? Po pierwsze, to obecne w hemoglobinie żelazo umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, a w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Jest ono też składnikiem mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, umożliwiającego im pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy. Mówiąc najprościej – nie ma żelaza, nie ma tlenu. Nie ma tlenu – nie ma pracy 🙂 Dlatego anemia tak często wpływa negatywnie na wyniki u sportowców, a u „przeciętnego” Kowalskiego powoduje szybkie męczenie się, brak koncentracji i brak siły do działania. To oczywiście nie jedyna jego funkcja. Żelazo jest także kluczowe dla działania enzymów tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga detoksykację wątroby, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Anemia może utrudniać wychodzenie z niedoczynności tarczycy, gdzie dieta też ma znaczenie. Tym gorzej, że z pozyskiwaniem żelaza nie jest wcale kolorowo… Normy żelaza Ponad 80% żelaza nasz organizm czerpie z ciągłego, naturalnego rozpadu krwinek czerwonych, natomiast pozostałe 20% – z zapasów i produktów, które dostarczamy w diecie. Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy – i należy pamiętać, że jedynie około 10% tego mikropierwiastka jest przez nas wchłaniane i wykorzystywane. Dodatkowo, żelazo w produktach spożywczych dzielimy na hemowe – przyswajalne w 20%, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – trudno przyswajalne, bo tylko do 5% – pochodzenia roślinnego. Stad z żelazem mamy duży problem! O niedoborach żelaza i anemii w diecie bezmięsnej możecie przeczytać w poprzednim artykule (klik), ale warto pamiętać, że jeśli opieramy dietę na chudym kurczaku i twarożkach light, też jesteśmy w grupie ryzyka. Dlatego dieta odchudzająca nie powinna być nisko-tłuszczową katorgą, bo inaczej łatwo jest wpaść w błędne koło odchudzania. Zawsze układając jadłospisy sprawdzam, czy w diecie jest odpowiednio dużo żelaza (podobnie jak innych witamin i mikroelementów). Normy spożycia dobowego żelaza zostały określone na 18 mg dla kobiet w wieku od 20 do 60 lat oraz 10 mg dla mężczyzn. Oczywiście, w konkretnych przypadkach to zapotrzebowanie niejednokrotnie jest wyższe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że ok. 30% światowej populacji cierpi na anemię spowodowaną niedoborem żelaza. Żelazo w diecie odchudzającej O ile jeszcze u mężczyzn nie ma zazwyczaj problemu z odpowiednią podażą żelaza w diecie – czy to w czerwonym mięsie, podrobach czy tłustym nabiale – o tyle u kobiet, które powinny spożywać go dwukrotnie więcej, niejednokrotnie jest gorzej. Niestety, „odchudzona” dieta, z jaką często przychodzą moje podopieczne, obfitująca w niskotłuszczowe jogurty, serki, chude ryby i białe mięso nie zapewni wystarczającej ilości tego mikropierwiastka. To właśnie moment, w którym podejście jedz jak chcesz, wyglądaj jak chcesz, sprawdza się tylko u niektórych. Stąd też dużo wyższy wskaźnik anemii właśnie wśród płci pięknej, której objawy to między innymi wypadanie włosów, suchość skóry, słabe paznokcie czy skąpe lub nieregularne miesiączki (ale o naturalnym odzyskiwaniu cyklu już pisałyśmy). Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie? Jeśli chodzi o produkty odzwierzęce, to na pierwszym miejscu stawiamy podroby, takie jak wątróbka czy serca, zawierające od 8,2 do nawet 17,8 mg żelaza w 100g. Następnie żółtko jaja (7 mg/100g), skorupiaki: małże, mięczaki (ok. 6,0 mg/100g), wołowina (1,8 – 4,4 mg/100g), ryby (1,0 – 2,9 mg/100g), a na szarym końcu – drób (2,0 – 2,5 mg/100g). Zjadając 200 g piersi z kurczaka do obiadu dostarczacie zaledwie 4 mg żelaza. Malutko 🙂 Produkty dostarczające większej ilości żelaza niehemowego to między innymi: otręby pszenne (15 mg/100g), pestki dyni (15 mg/100g), gorzka czekolada – (ok. 12,0 mg/100g – im większy % kakao w składzie, tym więcej), rośliny strączkowe (około 8 mg/100g), mak (8 mg/100g), tofu (6,0 mg/100g) czy płatki owsiane (ok. 5 mg/100g). Koniecznie zaglądnij do tego artykułu, aby sprawdzić, jak radzić sobie z niedoborem żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Jadłospis bogaty w żelazo Jeśli szukasz przykładowego jadłospisu bogatego w żelazo, zaglądnij koniecznie tutaj! Pobierzesz tam bezpłatny jadłospis wegański bogaty w żelazo. Jak komponować potrawy bogate w żelazo? Mamy dla Was kilka inspiracji! Ale najpierw, zapamiętaj: sięgaj codziennie po takie dodatki jak natka pietruszki (świetnie uzupełnia niedobory!), pistacje, mak i pestki dyni, włącz do diety raz lub dwa razy w tygodniu czerwone mięso (może być mielone!), podroby (o nich za chwilę… ;)), a w przypadku diety bezmięsnej – jaja, strączki i… soję. 1. Pasztet Pasztet z dodatkiem wątróbki i wołowiny – to idealny i smaczny sposób by przemycić podroby do diety 😉 Świetny do kanapki czy solo z warzywami. Można śmiało wykorzystać wcześniej ugotowane mięso z bulionu, zamiast je mielić – użyć blendera. Choć pasztet wydaje się czasochłonny, nasi podopieczni robią raz na dwa tygodnie, a nadmiar porcjują i mrożą. To też świetny sposób na urozmaicenie diety, jeśli mięso nam zaczyna wychodzić uszami. Przez dodatek różnych przypraw można dowolnie manewrować smakiem, a wątróbki nie wyczuje tam nawet najbardziej anty-podrobowa osoba 🙂 Przepis pochodzi z Doradcy Smaku. 2. Owsianka bogata w żelazo Posiłek na słodko bogaty w żelazo? Nic prostszego! Płatki owsiane zawierają go naprawdę sporo. Możecie dodać do nich pestki dyni, suszone owoce, pistacje czy gorzką czekoladę… Jedna porcja owsianki dostarczy nawet do 8 mg żelaza (to więcej niż nasz kurczak!), a w dodatku – nasyci na długo i zaspokoi potrzebę na słodkości 🙂 Jeśli unikasz nabiału lub jesteś na diecie wegańskiej, zastąp jogurt mlekiem sojowym – i viola! 3. Mięso – byle nie kurczak Propozycja obiadowa inna niż wątróbka – cielęcina! Wokół czerwonego mięsa krąży sporo mitów – że się długo przygotowuje, że trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych… Nieprawda. Mięso z cielęciny dostaniecie w każdym dyskoncie. Możecie śmiało zrobić z niej sos bolognese, pulpety lub… właśnie gulasz. I nie jest on czasochłonny – bo robi się sam, wystarczy wrzucić składniki do gara i można uciekać na spacer 🙂 Do tego dodatek zielonych warzyw, trochę kaszy i mamy aż 8 mg żelaza w porcji. Przepis pochodzi ze strony Doradca Smaku. 4. Pasztet wegański Wegańsko i bogato w żelazo? Tutaj postawiłabym na strączki – czy to w formie pasztetu, zupy czy burgerów roślinnych. Z burgerami czy pasztetem jest trochę roboty, ale znów – robimy raz na jakiś czas, korzystamy – o wiele dłużej (przy okazji, sprawdź nasz przepis na burgery z czerwonej fasoli!). Z dodatkiem pestek dyni, natki pietruszki będą dobrym źródłem tego cennego mikropierwiastka. A jeśli nie mamy czasu, z poniższych składników można łatwo upichcić zupę, mąkę z cieciorki zastępując ciecierzycą. A może makaron z soczewicy? Przepis na pasztet zainspirowany 5. Tofu A może tofu? Soja ma dość dużo żelaza, więc taki wybór jest jak najbardziej słuszny. Nie jest tak dobra jak podroby, ale może być cennym składnikiem diety na diecie wegańskiej. Podajmy ją w towarzystwie warzyw takich jak (sezonowo) botwinka, szparagi czy szpinak. Można także zrobić sałatkę z dodatkiem kiełków soi. Do tego kasza gryczana lub jaglana, trochę pestek dyni lub pistacji, natka pietruszki i mamy posiłek bezmięsny… na 10,5 mg żelaza w porcji 🙂 Przepis od Dieta bogata w żelazo – dlaczego jest ważna i jak powinna wyglądać?Prawidłowa podaż żelaza jest niezwykle ważna, ponieważ jest to składnik niezbędny do wielu procesów życiowych – co więcej, organizm nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie. Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta bogata w żelazo. Żelazo to pierwiastek, który potrzebny jest do transportu tlenu we krwi. Jego niedobory negatywnie wpływają na samopoczucie oraz obniżają komfort życia. Do objawów niedoboru żelaza należą, między innymi, przewlekłe zmęczenie i zaburzenia koncentracji. Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza jest nieodpowiednia dieta – narażeni są na nie szczególnie wegetarianie oraz osoby niespożywające mięsa, ponieważ jest ono bardzo bogatym źródłem tego składnika. Nie oznacza to jednak, że jedząc warzywa i strączki, musisz mieć niski poziom tego pierwiastka. Wystarczy tylko, że dowiesz się, jak powinna wyglądać dieta bogata w bogata w żelazo – dlaczego jest ważna?Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie każdego człowieka – to kluczowy składnik wielu białek, który wchodzi w skład krwinek czerwonych oraz hemoglobiny. Bierze udział nie tylko w transporcie tlenu, ale też elektronów oraz uczestniczy w syntezie DNA. Bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, pełniąc rolę niejako tarczy ochronnej przed infekcjami. Jest też niezbędne do utrzymania funkcji intelektualnych. Co więcej, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Odgrywa również bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju mózgu i układu nerwowego – właśnie dlatego kobiety w ciąży powinny spożywać posiłki bogate w ten na żelazoJakie jest zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego człowieka? Uzależnione jest one od kilku czynników – przede wszystkim od płci, wieku, stanu fizjologicznego, a nawet aktywności fizycznej. W przypadku mężczyzn wynosi ono 8 mg na dobę, natomiast u kobiet jest ono nieco większe – powinny one przyjmować około 18 mg żelaza na dobę. Dotyczy to jednak głównie pań w wieku od 18. do 50. roku życia, ponieważ każdego miesiąca tracą one krew w czasie menstruacji. U kobiet po 50. roku życia zmniejsza się już zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Żelazo jest bardzo potrzebne do prawidłowego rozwoju płodu, dlatego kobiety ciężarne powinny pamiętać o jego suplementacji – zapotrzebowanie wynosi u nich wtedy aż 25 mg na żelaza w organizmieSkąd możesz wiedzieć, że grozi ci anemia, czyli stan chorobowy, u którego podstaw leżą niedobory żelaza? Jej objawem najczęściej jest przewlekłe zmęczenie, obniżenie nastroju oraz senność. Mogą to być też bóle głowy, podwyższone tętno, kołatanie serca czy łamliwość włosów i paznokci. Na skórze obserwuje się siniaki i traci ona swoją elastyczność. Niedobór tego pierwiastka objawia się cieniami pod oczami oraz zajadami, które powstają w kącikach ust. Osoby z niedokrwistością szybko się męczą oraz są podatne na infekcje. Wraz z pogłębianiem się niedoborów, objawy te stają się coraz silniejsze. W takiej sytuacji najlepiej zbadać poziom żelaza, wykonując badanie bogata w żelazo a wchłanialnośćIstnieje wiele produktów bogatych w żelazo. Można je podzielić na dwa rodzaje – hemowe oraz niehemowe. Te pierwsze są pochodzenia zwierzęcego – to głównie podroby mięsne, mięso oraz ryby. Produkty niehemowe mają pochodzenie roślinne, mogą to być makarony, kasze, warzywa strączkowe i owoce. Jeśli chodzi o wchłanianie żelaza do organizmu, zdecydowanie lepszym źródłem są produkty hemowe. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w czerwonym mięsie – 100 g wołowiny ma prawie 3 mg żelaza. Natomiast w 100 g wątróbki znajdziesz aż 2 mg tego składnika. Osoby cierpiące na niedokrwistość z niedoborów żelaza powinny więc wzbogacić swoją dietę w składniki pochodzenia żelaza w produktach roślinnychProdukty roślinne również potrafią być bogate w żelazo. Przykładem mogą być strączki, na przykład soja. W 100 g soi znajduje się aż 3,3 mg żelaza. Do innych produktów polecanych w jadłospisie wegetarian zaliczyć można szpinak, pietruszkę oraz brokuły. Doskonałą przekąską, bogatą w żelazo jest gorzka czekolada – najlepiej taka, która zawiera w sobie przynajmniej 70% kakao. Dobrym źródłem tego składnika są również orzechy, a zwłaszcza pistacje oraz suszone owoce – w tym morele, śliwki i jabłka. Do diety warto wprowadzić otręby ryżowe lub pszenne oraz siemię lniane. Również żółtka jaj dostarczają organizmowi tego cennego składnika – w 100 g produktu znajduje się około 2–3 mg żelaza – co warto wiedzieć?Chociaż wiele produktów roślinnych jest bogatych w żelazo, nie zawsze jest ono dobrze przyswajalne. Warto wiedzieć, że niektóre czynniki mogą zmniejszać lub zwiększać przyswajanie tego pierwiastka. Na przykład kwas fitynowy zawarty między innymi w płatkach owsianych, utrudnia wchłanianie żelaza. Podobne działanie ma kawa i herbata, ponieważ napoje te są źródłem taniny. Negatywny wpływ na wchłanianie tego pierwiastka ma też fosfor, znajdujący się w napojach zwiększyć przyswajanie żelaza?Aby żelazo w diecie lepiej się wchłaniało, warto zastosować kilka prostych trików, między innymi dodawać do posiłków produkty bogate w witaminę C, na przykład sok z cytryny. Jest to szczególnie ważne w przypadku wegetarian, ponieważ żelazo z produktów roślinnych jest o wiele gorzej wchłaniane. Uważa się, że przyswajalność żelaza hemowego wynosi około 25–50%, natomiast niehemowego jedynie 5–10%. Co jeszcze warto robić? Między innymi unikać spożywania nabiału wraz z produktami bogatymi w żelazo, ponieważ zawarty w nich wapń obniża wchłanianie tego mikroelementu. Strączki dobrze jest namoczyć w wodzie przed gotowaniem, co obniża zawartość kwasu fitynowego. Posiłki warto posypywać natką żelazaW niektórych sytuacjach dieta bogata w żelazo nie jest wystarczająca i konieczne jest suplementowanie tego pierwiastka – należy jednak robić to po konsultacji z lekarzem, ponieważ nadmiar żelaza także potrafi być niebezpieczny. Zanim rozpoczniesz suplementację, powinieneś sprawdzić, czy masz odpowiednio niski poziom żelaza we krwi. Lekarz może zalecić ci przyjmowanie nie tylko tego pierwiastka, ale także innych, które mają na niego bezpośredni wpływ, na przykład witaminę B12 oraz kwas foliowy. Utrzymująca się anemia może wymagać przeprowadzenia bardziej szczegółowej diagnostyki. Niekiedy jest ona spowodowana wewnętrznym krwotokiem lub zaburzeniami powinna wyglądać dieta przy anemii? Na śniadanie warto jeść pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład płatki owsiane. Doskonałym dodatkiem do nich będą owoce, między innymi truskawki oraz orzechy. Na drugie śniadanie możesz zjeść kanapki z pełnoziarnistego chleba wraz z czerwoną papryką i pastą ze słonecznika. Idealnym obiadem będzie wątróbka z cebulką, surówką z kiszonej kapusty i ziemniakami. Natomiast kolacja może składać się z owoców morza i warzyw u kobiet w ciążyKobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Wynika to między innymi ze zwiększenia się objętości macicy oraz potrzeb rosnącego dziecka. Organizm kobiet przygotowuje się też do utraty krwi związanej z porodem. Panie w ciąży muszą więc zwracać szczególną uwagę na ilość żelaza dostarczanego z pożywieniem. W codziennej diecie powinny więc spożywać produkty zbożowe, zielone warzywa oraz nasiona roślin strączkowych. Ważne są też produkty pochodzenia zwierzęcego, które obfitują nie tylko w żelazo, ale też w witaminę B12, która także jest niezbędna do prawidłowego rozwoju już, na czym polega dieta bogata w żelazo i kto powinien ją stosować. Dobrze zbilansowane posiłki sprawią, że poziom tego pierwiastka w twoim organizmie będzie odpowiedni, dzięki czemu unikniesz objawów anemii. Jeśli masz wątpliwości co do stanu swojego zdrowia i poziomu żelaza w swoim organizmie, skonsultuj się z także:O autorzeBarbara WójcikAbsolwentka studiów medycznych z wieloletnim doświadczeniem zawodowym. Lata pracy jako lekarz rodzinny nauczyły ją wrażliwości, odpowiedzialności za podejmowane decyzje terapeutyczne i umiejętności uważnego słuchania pacjenta. Prywatnie zajmuje się wychowywaniem swojej 5 letniej córki i udzielaniem porad na forach medycznych. Zobacz wszystkie artykuły Żelazo w diecie roślinnej? To już nie problem! Pobierz darmowy jadłospis wegański 2000 kcal, 100% bezglutenowy, jadłospis bogaty w żelazo i dobry przy anemii! Pisałam nie tak dawno o anemii i roślinnych źródłach żelaza. Chętnie go czytacie i dopytujecie, jak się chronić przed anemią na diecie bez mięsa. Często też piszą do mnie kobiety, które mają anemię i są na diecie wegańskiej. Większość z nich, oprócz wskazówek, prosi o konkretną pomoc w ułożeniu jadłospisu. Mam więc nadzieję, że pomoże Wam w tym darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo! Czy dieta wegańska jest zdrowa? O tym, czy mięso jest zdrowe, już pisałam. Ale czy diety roślinne są zdrowe? Diety bezmięsne – wegańskie, wegetariańskie – zyskują ostatnimi laty na popularności. Nie uważam, że to zły trend, bo nie jestem jakąś ogromną zwolenniczką spożywania ogromnych ilości mięsa – choć nie będę w tym wpisie roztrząsała etycznego czy ekologicznego aspektu spożywania produktów odzwierzęcych. Niemniej jednak niewiele osób zauważa, że dieta eliminująca produkty odzwierzęce jest dietą… eliminacyjną. Podobnie jak dieta samuraja czy dieta FODMAP, na dłuższy okres czasu wykreśla z menu pewne produkty, które zawierają cenne mikroelementy. Dlatego nad kompozycją tego typu jadłospisu zawsze trzeba się pochylić na dłużej, bo każdy z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niedoborów. Szczerze mówiąc, nie dziwię się popularności diet bezmięsnych. Wiele osób lepiej czuje się po odstawieniu mięsa z hipermarketu, co może mieć źródło w jego jakości. Z drugiej strony, lepsze samopoczucie może wynikać też po prostu ze zwiększenia ilości spożywanych warzyw i owoców – czy w ogóle przyłożeniu większej dbałości do tego, co wkładamy do ust. Eliminując mięso z definicji nie pójdziemy na burgera, nie zjemy pizzy z salami ani nie wyskoczymy na kebaba. A każda z tych rzeczy przybliża nas do lepszego zdrowia. Z punktu widzenia dietetyka – dieta wegetariańska jest dietą bardziej przyjazną, bo ryzyko niedoborów pewnych składników pokarmowych jest tu mniejsze. Nabiał i jaja „załatwiają” nam często problem z pełnowartościowym białkiem, wapniem czy witaminą B-12. Jeśli jeszcze taka osoba je ryby – bajka. Z osobistego punktu widzenia – często obserwuję, że z powodu łatwości kompozycji diety wegetariańskiej, osoby eliminujące mięso mają tragiczne menu. Szynkę wystarczy zastąpić serem żółtym, mięso z ziemniakami – makaronem z sosem, a pizza bez mięsa smakuje równie dobrze. Dieta jest równie wysoko-przetworzona, co wcześniej. Dlatego nawet jeśli myślisz, że wyrzucenie mięsa z menu to niedużo, warto rozważyć konsultację ze specjalistą. Bo może okazać się, że sama eliminacja mięsa wcale nie spowoduje, że poczujesz się lepiej… Moi podopieczni-weganie niejednokrotnie prezentują o wiele bardziej przemyślane podejście do swoich posiłków, bo całkowita eliminacja produktów odzwierzęcych już nie jest taka prosta. Dlatego często idą za nią edukacja i myślenie – w diecie pojawiają się kasze i strączki, duże ilości warzyw, orzechy i pestki. Jest kolorowo i ciekawie. Nawet dla moich pacjentów-mięsożerców staram się wkomponować w menu coś wegetariańskiego lub wegańskiego… i nawet Panowie sobie chwalą taką odmianę raz na jakiś czas 😉 W dietach eliminacyjnych podstawą jest rotacja i urozmaicenie. Im mniej jemy produktów, tym większe ryzyko, że zabraknie nam czegoś, czego ciało potrzebuje. Weganie narażają się na niedobór witaminy B12, żelaza, wapnia, witamin D (jak każda inna grupa…) i kwasów omega-3 – odpowiedni dobór pokarmów, a także przemyślana suplementacja, pozwala uniknąć zaburzenia. Darmowy jadłospis wegański bogaty w żelazo Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień. Jadłospis jest bezglutenowy i dostarcza 1950 kcal, w tym 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów. Znajdziecie w nim 38 mg żelaza. Przypominam, że obecne rekomendacje na dietach roślinnych to ~32 mg. Dostarcza również 120% RDA na wapń, 324% RDA na potas, 234% RDA na fosfor, 200% na magnez i 150% RDA na cynk, ponad 500 mg witaminy C… a to oznacza, że nie powinien być stosowany codziennie, bo może wręcz doprowadzić do przedawkowania niektórych mikroelementów, choćby cynku 😉 Pamiętajcie, że dieta w anemii powinna być indywidualna i dopasowana do jednostki – ten jadłospis taki najprawdopodobniej nie będzie. Warto jednak do niego sięgnąć profilaktycznie, by przynajmniej 1, 2 razy w tygodniu dostarczyć sobie dużej dawki żelaza i zapobiegać niedoborom. Smacznego!